健身知識

毛毛蟲走路（Inchworm）是一種結合背肌延展、核心穩定與肩膀支撐力的徒手訓練動作。它能有效訓練背肌、核心、肩膀與腿後側柔軟度，同時兼具熱身、放鬆與力量訓練的功能，特別適合久坐族改善僵硬和姿勢不良。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 站立，雙腳與肩同寬，核心微收，肩膀放鬆下沉。

   • 手臂自然垂於身側，目視前方，保持頸椎中立。

2. 身體前傾

   • 吸氣，從髖關節開始折疊（髖關節鉸鏈動作），上半身緩慢向前俯身，雙手向地面伸直。

   • 膝蓋可微彎以避免腿後側過度拉緊，手掌接觸地面即可。

3. 向前走手

   • 雙手一小步一小步往前走，直到進入高平板支撐姿勢（手在肩膀正下方，腳跟踮起）。

   • 手肘微彎保持肩關節穩定，核心收緊避免腰椎塌陷。

4. 停頓與回程

   • 在平板支撐姿勢停頓 1～2 秒，感受核心、肩膀與背肌張力。

   • 吐氣時雙手慢慢往腳方向走回，臀部逐漸抬高，回到俯身姿勢。

   • 最後核心收緊，緩慢將身體捲回站立姿勢完成一個循環。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 6～8 次，手走距離可短一些。

• 中階者：3～4 組 × 8～12 次，每次在平板支撐停頓 2～3 秒。

• 進階者：4～5 組 × 10～15 次，可在平板支撐時加入伏地挺身或肩膀觸碰增加強度。

毛毛蟲走路屬於低到中等強度，可用作訓練前熱身或核心、背肌強化動作。

一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可搭配背肌、核心或全身訓練日一起進行，也可當作動態伸展放鬆動作。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 在平板支撐階段，手指微微張開，特別是食指與拇指根部要向下推地，幫助穩定肩膀並分散壓力。

• 背肌與核心

  • 前行與回程過程中，背闊肌、豎脊肌會協助穩定身體，而核心需收緊避免腰部塌陷。

• 腿後側肌群

  • 往回走時腿後側（大腿後肌群與臀大肌）被動拉伸，感受柔軟度逐漸提升。

• 肩膀穩定

  • 進入平板支撐時，肩胛骨微微外展（向外推），避免肩膀內收夾緊，讓肩關節保持穩定。

提示與小技巧

• 初學者可微微彎膝，以減少腿後側緊繃帶來的壓力。

• 若柔軟度較佳，可在回程時盡量保持腿伸直，增加腿後側的拉伸效果。

• 想增加強度可在平板支撐多停頓 3～5 秒，或加入俯地挺身、登山者等複合動作。

• 可在鏡子前練習，觀察背部是否保持平直，避免駝背或塌腰。

• 保持自然呼吸，下行時吸氣、回程時吐氣，有助於核心穩定。

注意事項

• 過程中避免用腰椎直接發力彎曲，應從髖關節折疊，防止腰椎壓迫。

• 平板支撐時不要聳肩或讓肩膀過度內收，以免肩頸壓力過大。

• 動作不可過快，尤其回程階段需控制核心與腿後側伸展，避免扭傷。

• 建議在瑜伽墊或防滑地面進行，避免手掌滑動造成意外。

• 有腰椎間盤突出、肩頸舊傷、嚴重下背痛或孕婦者，不適合進行毛毛蟲走路，應選擇低負荷核心穩定訓練替代。

毛毛蟲走路是一個兼具背肌強化、核心穩定、肩膀支撐與腿後側伸展的全方位徒手訓練動作。它適合當作熱身、動態伸展或輔助背肌與核心強化訓練，循序漸進能有效改善久坐造成的僵硬與姿勢不良問題。