超人式伸展（Superman Exercise）是一種徒手訓練動作，主要鍛鍊下背肌群、臀大肌與核心穩定，同時能強化脊椎豎肌、協助改善姿勢、減緩因久坐造成的腰背無力。以下提供完整詳解：
動作流程
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起始姿勢
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俯臥於瑜伽墊上，額頭微微朝下，頸部保持中立不仰頭。
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雙手向前伸直，手臂與耳朵平行；雙腿自然伸直，腳尖微微點地。
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肚臍微收貼近地面，讓核心預先收緊。
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上抬動作
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吸氣時同時抬起雙手、胸口、雙腿離地，模仿「超人飛行」的姿勢。
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抬起高度以舒適控制為原則，不需過度仰起，避免壓迫腰椎。
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保持手肘伸直，膝蓋放鬆自然，不必過度鎖死。
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停留與下放
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抬起後停留 2～3 秒，專注感受腰背、臀部、肩胛周圍的肌肉發力。
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吐氣時緩慢回到起始姿勢，避免直接掉落。
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組數與次數建議
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初階者：3 組 × 8～10 下，每下停留 2 秒。
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中階者：3～4 組 × 10～12 下，每下停留 3 秒。
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進階者：4～5 組 × 12～15 下，每下停留 5 秒，或在手持輕量啞鈴進行。
若以耐力訓練為主，可以採 30 秒持續抬起，休息 20 秒後再進入下一組。
一週練習頻率
建議每週 2～3 次，避免每天高強度訓練，讓腰背與臀肌有時間恢復。
動作要領重點
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手指與掌心：
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手指自然張開，食指與拇指朝前微微外展，幫助肩膀放鬆。
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不需刻意出力，保持上肢穩定即可。
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背部肌群：
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發力重點在豎脊肌與下背肌群，專注於將胸口與大腿同時抬離地面。
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臀部與腿後側：
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臀大肌與腿後側肌群協助抬腿，讓動作更穩定。
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肩胛控制：
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手臂抬起時肩胛骨自然微收，不要聳肩，保持頸部放鬆。
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核心穩定：
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動作全程肚臍微收向脊柱，避免腰部塌陷造成壓力。
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提示與小技巧
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初學者可先採「單手＋單腳」交叉超人式，降低負荷並提升平衡。
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若下背肌力不足，可在胸下墊小枕頭或瑜伽磚，幫助減少腰椎壓力。
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想強化難度，可在手持輕量水瓶或啞鈴的情況下做，增加肩背刺激。
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進階者可嘗試「超人游泳式」：雙手與雙腿交替抬起，增加核心與協調挑戰。
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全程保持呼吸穩定，下放過程不要憋氣。
注意事項
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避免過度仰頭，否則容易壓迫頸椎，頸部應保持中立。
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抬起高度不宜過高，超過自身活動度會造成腰椎負擔。
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核心若沒有收緊，會增加腰椎壓力，務必先微收腹部。
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訓練時選擇柔軟的瑜伽墊，避免骨盆與胸口直接壓迫硬地面。
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有腰椎間盤突出、嚴重下背疼痛、脊椎退化或孕婦者，不適合進行此動作，應改採醫療指導下的核心強化訓練。
超人式伸展能強化下背肌群、臀肌與核心穩定性，是改善久坐、提升脊椎保護力及預防下背痛的優質徒手訓練，適合在胸背訓練日或核心訓練日中安排，循序漸進會更安全有效。
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