反向橋式（Glute Bridge + 背伸展）是一個結合臀肌訓練、背肌伸展與核心穩定的徒手訓練動作，既能強化臀大肌、腿後肌群、豎脊肌與背闊肌，同時幫助改善久坐造成的下背緊繃與骨盆前傾問題。此動作在徒手練背與臀腿訓練中屬於基礎且高效的動作之一，適合新手與中階訓練者。以下是詳細說明：
動作流程
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起始姿勢
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平躺於瑜伽墊上，雙膝彎曲約 90 度，雙腳踩地與臀同寬。
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雙臂自然放於身體兩側，手掌朝下，手指微張貼地增加穩定性。
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核心微收，下巴微收保持頸部中立，避免過度仰頭。
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臀部抬升
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吸氣準備，吐氣時用腳跟推地，臀大肌主動收縮，慢慢抬起臀部。
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目標是讓肩膀、臀部、膝蓋連成一直線。
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同時感受腿後肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）與下背的協同收縮。
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背部伸展強化
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到頂點時，背闊肌微微內收、胸口上提，讓背部保持穩定並略帶伸展。
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雙手掌根與食指、中指貼地發力，幫助穩定肩胛骨與上背部。
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緩慢回放
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吸氣時控制臀部下放，讓脊椎一節一節貼回地面，避免直接掉下。
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回到起始姿勢後再重複下一次動作。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每組 10～12 次，每次頂峰停留 1～2 秒。
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中階者：3～4 組 × 每組 12～15 次，每次頂峰停留 3～5 秒。
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進階者：4～5 組 × 每組 15～20 次，可在骨盆上放置負重（如啞鈴或槓片）或在頂峰交替抬單腳，增加不穩定性與核心挑戰。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可安排於背肌日、臀腿日或核心訓練循環中。若有腰背緊繃問題，可在熱身或收操時增加低強度練習。
動作要領重點
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手指與掌心發力
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以掌根、食指與中指為主要支撐，手指微張貼地，協助肩胛骨穩定。
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避免手腕過度翻轉或外張，以免干擾肩關節。
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臀腿主導
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以臀大肌為核心動力，腳跟發力帶動腿後肌群收縮。
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大腿內側微微向內夾緊，防止膝蓋外翻或塌陷。
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背肌參與
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豎脊肌與背闊肌在頂峰保持張力，協助保持軀幹穩定與背部延伸。
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核心控制
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避免拱腰過度，保持下腹收緊，將壓力分散到臀肌與腿後肌群，而非集中於腰椎。
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提示與小技巧
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初學者若柔軟度不足，可將雙腳稍微往前移，降低膝蓋彎曲角度，減少腿後肌群緊繃感。
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想提升臀部啟動，可在動作前先進行臀肌激活練習，如蚌式開合或四足跪髖伸展。
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想增強難度可採用單腳橋式（Single-Leg Glute Bridge），另一腳抬高與大腿平行。
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若想增加背部刺激，可在頂峰時略微後收肩胛骨，並刻意將胸口上提。
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與呼吸配合：抬臀時吐氣，頂峰維持自然呼吸，下放時吸氣。
注意事項
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避免將力量放在腰椎，臀肌應是主要驅動來源；若感覺腰椎受壓，需調整核心收縮或腳的位置。
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有腰椎間盤突出、嚴重下背疼痛、肩關節活動受限者，需降低強度或尋求專業指導。
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雙腳勿過度外八或內扣，否則容易增加膝關節壓力。
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若感覺頸部緊繃，可稍微調整下巴位置，讓頸椎保持放鬆中立。
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建議在防滑瑜伽墊或地毯上進行，避免支撐點滑動造成受傷風險。
反向橋式是一個同時強化臀肌與背肌、改善下背緊繃並提升核心穩定性的高效徒手訓練，非常適合久坐族、想改善姿勢或增強後鏈肌群力量的人。如果搭配反向平板撐與毛巾划船進行組合訓練，能更全面地提升背部力量與穩定度。
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