健身知識

💡 女生一天到底要吃多少蛋白質？答案取決於妳的體重、活動量和目標（減脂、增肌、維持體態）。
簡單一句話：「練得再努力，如果蛋白質吃太少，就會瘦得不漂亮，也練不出線條！」
✅ 女生每日蛋白質建議攝取量（以體重為基準）

目標 每公斤體重建議攝取 55 公斤為例
維持健康（不運動） 1.0 g／kg 約 55g
減脂雕塑 1.2～1.6 g／kg 約 66～88g
增肌／高強度訓練 1.6～2.2 g／kg 約 88～120g
素食者 建議取高標，提升至 1.6～2.0 g／kg 補足植物蛋白吸收率較低問題
👉 所以一位 55 公斤的女生如果正在減脂健身，一天吃 70～90 克蛋白質 才比較夠！
🥚 那麼「70 克蛋白質」要怎麼吃才足夠？
食物 蛋白質含量（約）
雞胸肉 100g 約 23g
水煮蛋 1 顆 約 6g
無糖豆漿 1 杯（300ml） 約 9g
優格 1 杯（200g） 約 8g
鮭魚 100g 約 20g
蛋白粉 1 份 約 20–25g
➡️ 一天建議 吃到 3～4 種蛋白來源＋1 次蛋白粉輔助，比較容易達標！
🍽️ 一天分配方式建議：
餐別 建議攝取蛋白質
早餐 15–20g（豆漿＋蛋＋優格）
午餐 20–25g（雞肉或魚＋蛋）
晚餐 20–25g（豆腐、海鮮或肉）
點心／運動後 15–20g（蛋白粉或蛋白棒）
✔️ 建議「每一餐都吃點蛋白質」，比集中在一餐效果更好（吸收效率更穩定）
❗ 吃不夠蛋白質會怎樣？
問題 結果
減脂期吃太少 肌肉流失、代謝下降、瘦得鬆垮
增肌時蛋白不足 練很努力但沒成果
運動後沒補蛋白質 恢復變慢、隔天更痠、效果打折扣
長期缺蛋白 掉髮、免疫力下降、氣色差
✅ 總結一句話：
「女生健身期間建議一天吃 1.2～1.6g／kg 體重的蛋白質，才能雕塑線條、減脂不掉肌！」