反向平板撐（Reverse Plank）是一個結合背肌強化、核心穩定與肩膀伸展的徒手訓練動作。與傳統平板撐相反，它主要刺激背闊肌、菱形肌、豎脊肌、臀大肌、腿後肌群，同時拉伸胸肌與肩前束肌肉，對於長期駝背、圓肩與上背僵硬的人非常適合。以下是完整詳解：
動作流程
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起始姿勢
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坐在地面，雙腿伸直與臀同寬，腳尖微微朝上。
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雙手放於臀部後方約 15～20 公分處，手指朝前或微外展，手掌完全貼地。
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收緊核心，保持脊椎自然延展，肩膀略微後收。
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進入反向平板
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吸氣，手掌用力撐地，抬起臀部至與肩膀、膝蓋成一直線。
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頭部自然放鬆略微後仰或保持中立視線朝上。
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保持腹部微收，避免過度拱腰造成腰椎壓力。
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維持與回放
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停留設定時間，感受背肌、臀肌、腿後側與肩膀的張力。
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吐氣時緩慢放下臀部，回到起始坐姿，重複動作。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每組維持 10～15 秒，休息 45～60 秒。
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中階者：3～4 組 × 每組維持 20～30 秒，可加入腳尖勾起加強腿後肌群張力。
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進階者：4～5 組 × 每組維持 30～45 秒，可在維持時交替抬單腳或增加踝部負重。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可安排在背肌日、核心日或全身徒手循環訓練中。
動作要領重點
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手指與掌心發力
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以手掌根部及食指、中指為主要支撐，拇指和小指輔助抓地穩定。
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手指微張，避免手腕單點壓力過大。
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背肌主導
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肩胛骨輕微內收，感受背闊肌、菱形肌和斜方肌下束的穩定作用。
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臀腿協同
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臀大肌主動發力，配合腿後肌群維持臀部高度。
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核心穩定
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輕收下腹，避免因過度拱腰造成腰椎壓迫。
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提示與小技巧
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初學者可先從「反向桌撐（Reverse Tabletop）」開始，膝蓋彎曲 90°，降低對腿後肌群的柔軟度需求。
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想增加強度時，可在最高點交替抬單腳或單手，進一步挑戰核心與背肌穩定度。
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若手腕壓力過大，可將手指外展或略微朝後，並在手下墊毛巾分散壓力。
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想強化腿後肌群，可在維持動作時腳尖微勾，增加大腿後側張力。
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與呼吸協調：抬臀吸氣、維持過程中自然呼吸、放下臀部時吐氣。
注意事項
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避免聳肩，肩膀保持下沉並略微內收，避免過度壓迫頸椎。
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若有肩膀活動度不足、手腕舊傷或腰椎問題者，建議降低難度或選擇替代動作。
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膝蓋伸直時若腿後側過度緊繃，可適度彎曲膝蓋減少拉扯。
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動作過程中保持臀部與肩膀、膝蓋在同一直線，避免臀部過低影響訓練效果。
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建議在防滑地面或瑜伽墊上進行，避免手掌與臀部支撐點受傷。
反向平板撐是一個能同時強化背肌、臀腿、提升核心穩定並開展肩膀活動度的高效徒手訓練，非常適合長時間久坐、肩頸僵硬或姿勢不良的人進行。若想提升效果，可搭配俯身划船或毛巾划船組合練習，增強背部的力量與控制力。
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