健身知識

核心訓練是女生新手健身的必修課，不只是為了練腹肌，還能讓妳：

✔ 改善駝背小腹凸
✔ 強化深層穩定、瘦身事半功倍
✔ 提升深蹲、硬舉等動作的安全性與穩定度！
🧠 先搞懂：什麼是「核心」？
「核心」不只是腹肌，而是從肋骨下緣 → 骨盆底 → 背部 → 側腰整圈的肌群。
包括：
腹直肌（六塊肌）
腹橫肌（最深層，負責收緊小腹）
內外斜肌（側腹線條）
豎脊肌（背部支撐）
骨盆底肌與橫膈膜（穩定呼吸與核心壓力）
✅ 女生新手適合的「核心入門動作」Top 5：
1. 棒式（Plank）｜靜態穩定核心之王
📍動作重點：
雙手撐地，手肘在肩膀正下方
肚子收緊、屁股不抬高不塌腰
保持從頭到腳一條線
📌 建議：15～30 秒 × 3 回合（逐漸加長）
2. 死蟲式（Dead Bug）｜強化深層核心穩定
📍動作重點：
平躺、手腳抬起呈90度
一邊手＋對側腳慢慢伸直、回來換邊
過程中「腰貼地」，肚子收緊不能拱起
📌 建議：每邊 8～10 下 × 3 組
3. 貓牛式呼吸（Cat-Cow + 腹式呼吸）｜喚醒核心連結
📍動作重點：
四足跪姿吸氣拱背、吐氣凹背
加上「腹式呼吸」：吸氣肚子脹、吐氣肚子收
📌 可當熱身或收操練，2～3 分鐘
4. 臀橋（Glute Bridge）｜核心＋臀部穩定
📍動作重點：
躺著彎膝、腳踩地，將臀部往上推
感覺臀部出力、腹部收緊
📌 建議：12～15 下 × 3 組
5. 側棒式（Side Plank）｜強化側腹與穩定性
📍動作重點：
手肘撐地、腳踩腳，撐起身體成直線
核心收緊、不要讓屁股下垂或身體歪
📌 建議：每邊 20～30 秒 × 2～3 回合
🎯 核心訓練安排小建議
每週 2～3 次核心專注訓練
每次可選 3～4 個動作，做成循環練習
（例如：棒式30秒 → 死蟲8下 → 臀橋12下 → 休息 → 重複3輪）
可安排在健身結束後做，或單獨練習
❗️初學者常見錯誤
錯誤 修正建議
塌腰撐棒式 收緊核心、縮肚臍，屁股不要高或低
做太快沒控制 每個動作都要慢慢做、感受核心出力
用脖子代償 動作中要保持「脖子放鬆，眼睛看下方」
✅ 總結一句話：
「核心訓練不是為了練出六塊肌，而是為了讓妳全身更穩、更安全、線條更好看！」
從簡單基本功開始，才是新手養出好體態的關鍵！