當你練了一陣子卻覺得「卡住了、沒進步」，別氣餒！
這很常見，叫做健身停滯期（Plateau），不只你，幾乎每個健身女生都會經歷。
✅ 常見「沒進步」的 5 大原因
1️⃣ 訓練內容沒有改變 → 身體適應了
「每天都練一樣的重量、一樣的動作，效果就會卡住。」
肌肉會「習慣」原本的刺激 → 成長停滯
沒有進行「漸進式超負荷」
✔ 解法：每 3～4 週做這些變化：
增加重量（每次加 2.5～5kg）
增加次數／組數
減少休息時間
改變訓練動作（如從深蹲改成保加利亞蹲）
2️⃣ 只重訓，不重飲食
「練得再勤，吃錯還是白費力！」
沒攝取足夠蛋白質 → 肌肉長不出來
熱量不足 or 亂節食 → 體能下降、代謝變慢
熱量超標 → 體脂反而上升，看起來更「泡」
✔ 解法：
每公斤體重至少吃 1.2～2g 蛋白質
想減脂 ➜ 吃略低熱量但營養均衡
想增肌 ➜ 吃微過量熱量＋足夠蛋白質
3️⃣ 忽略休息與恢復
「練太勤，身體反而來不及修復。」
肌肉不是在訓練時長出來，而是在休息時修復並成長
睡不好 → 恢復慢、代謝亂、荷爾蒙失調
✔ 解法：
保證每天至少 7 小時高品質睡眠
每週至少安排 1～2 天完全休息或進行低強度活動（如拉伸、散步）
4️⃣ 只追求重量，忽略動作品質
「重是重，但做得不確實，其實沒訓練到該練的肌肉。」
動作代償太多（如深蹲用到腰、小腿）
發力順序錯誤，效率低
✔ 解法：
重視「控制感」與正確肌群發力
初期寧願輕一點，也要做出正確動作
適時請教教練調整動作
5️⃣ 沒設定明確目標，只是「亂練一通」
「不知道自己到底想增肌、減脂，訓練方式也混亂。」
✔ 解法：
明確劃分階段：如 6 週減脂期 + 6 週增肌期
每週追蹤進度（如身體圍度、照片、體能表現）
🧠 小提醒：「體重沒變 ≠ 沒進步」
很多女生其實變緊實了、體脂下降了、線條出來了，但體重沒什麼變化是正常的！
✔ 建議追蹤：
體脂比例（如 InBody）
身體圍度（腰圍、臀圍）
每週訓練表現（重量、次數）
照片紀錄最直觀！
✅ 總結一句話：
「**停滯期不是失敗，是身體在說：『我準備好了，要更進一步了！』**只要調整策略，妳就能突破瓶頸！」
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