健身知識

妳想瘦大腿、瘦手臂──這是超多女生健身新手的夢想目標！
但很多人練錯方向，不但沒瘦，反而讓腿更粗、手臂更鬆 🙈
下面我幫妳拆解正確觀念＋有效做法，保證讓妳更有方向！

🎯 真相先說：不能局部瘦，但可以局部雕塑

❌ 無法「只瘦大腿」或「只瘦手臂」

✅ 但可以透過全身減脂 + 局部強化，讓腿和手臂看起來更瘦、更緊實、更有線條！
🧠 為什麼腿和手臂會粗？
原因 ➜ 解釋
體脂高 全身脂肪多 ➜ 手臂、大腿容易囤積脂肪
肌肉太弱 肌肉鬆垮 ➜ 看起來更粗、更軟
姿勢不良 駝背、骨盆前傾 ➜ 大腿、手臂代償用力，越練越壯
錯誤訓練 只做有氧或錯誤重訓 ➜ 練不到該練的地方，反而拉壯外側肌肉

✅ 有效的「瘦腿＋瘦手臂」訓練策略：
① 🏋️‍♀️ 全身性減脂（瘦是整體的結果）
每週 2～3 次重訓 + 1～2 次有氧
控制飲食熱量、確保蛋白質足夠
製造熱量赤字（吃得比消耗少一點）

② 🍑 局部雕塑強化：練對肌肉群
➤ 【瘦大腿關鍵】練「臀肌＋腿後側」
推薦動作 ➜ 說明
臀橋（Hip Thrust） ➜ 激活臀肌，改善大腿前側代償
羊駝踢腿（Donkey Kick） ➜ 集中練臀，避免壯腿
保加利亞分腿蹲 ➜ 刺激臀與腿後，拉長腿部線條
硬舉（直膝或羅馬尼亞） ➜ 增加大腿後側與臀部彈性與力量
➤ 【瘦手臂關鍵】練「肩＋手臂後側」
推薦動作 ➜ 說明
啞鈴側平舉 ➜ 練直角肩，讓手臂線條顯瘦
繩索下拉 / 啞鈴臂屈伸 ➜ 練三頭肌，改善掰掰袖
棒式＋登山式 ➜ 同時收緊核心與手臂，燃脂加強

🗓️ 建議一週排法（新手塑形版）
星期 ➜ 運動建議
一 重訓：下半身（臀＋腿後）
二 休息／走路／伸展
三 重訓：上半身（肩＋背＋手臂）
四 有氧：快走、跳繩、飛輪30分鐘
五 重訓：全身循環
六 休息或做伸展、瑜伽
日 可選擇戶外快走或休息

🍽️ 加分小撇步（飲食也影響「瘦不瘦」）
每天蛋白質攝取要夠（1.6～2g/kg體重）
控制碳水與總熱量（不要餓過頭、也不能爆吃）
睡眠一定要顧好，否則會胖在你最不想胖的地方（大腿、肚子）

✅ 總結一句話：
「妳沒辦法只瘦大腿或手臂，但可以透過全身減脂＋局部強化，打造更緊實、有線條的體態！」
靠飲食＋練臀腿後側＋練肩背手臂＋一點耐心，妳會瘦在想瘦的地方！

進階加速雕塑的方法

如果你想在 2–3 個月內明顯看到效果，可以考慮 結合醫美電磁增肌：

• 用電磁增肌刺激臀部與手臂後側 → 幫助線條緊實
• 搭配上述重訓計畫，效果會比單純電磁或單純重訓好很多