健身知識

💓 減肥最有效的心率區間叫做「燃脂心率區」，掌握這個範圍，就能讓妳有氧運動更有效率地燃燒脂肪！
✅ 燃脂心率怎麼計算？
公式：

👉 最佳燃脂心率 ≈「最大心率 × 60～70%」
第一步：算出最大心率
最大心率 ≈ 220 - 年齡
例如妳今年 30 歲：
最大心率 = 220 - 30 = 190
第二步：計算燃脂心率區間
燃脂區 ≈ 最大心率 × 60%～70%
→ 190 × 0.6 = 114（下限）
→ 190 × 0.7 = 133（上限）
✅ 所以妳的「燃脂心率區」是 114～133 bpm（每分鐘心跳）
💡 燃脂心率有什麼好處？
好處 說明
✅ 燃脂效率高 身體會優先使用「脂肪」作為能量來源
✅ 運動強度適中 呼吸略喘但能講話，適合新手持續運動
✅ 更容易堅持 比起喘不過氣的高強度，這種強度比較舒服
🔁 心率區間與訓練效果（給你一個參考表）
心率區間 %最大心率 效果
區間 1 50–60% 熱身、恢復
✅ 區間 2 60–70% 燃脂心率區，最適合減肥
區間 3 70–80% 提升心肺、耐力（進階減脂可考慮）
區間 4 80–90% 高強度間歇（HIIT）用，短時間訓練
區間 5 90–100% 爆發力、衝刺階段，風險高，新手不建議
🔍 怎麼知道自己有沒有達到燃脂心率？
方法一：用智慧手錶／心率帶
最精準，能即時看到數字
大多健身手錶會自動算區間給妳
方法二：「說話測試法」
如果妳運動時「有點喘但還能講話」
➡️ 通常就是處於燃脂心率區（60–70%）
如果喘到說不出話 → 心率太高，不利長時間燃脂
📌 女生新手建議怎麼做？
目標 建議運動 心率區
想穩定減脂 快走、騎單車、跳繩 60–70%（燃脂區）
想加快減脂速度 HIIT、有氧搭配重訓 70–85%（混合能量區）
沒有心率設備 用說話法＋感受呼吸 稍喘但不累癱為佳
✅ 總結一句話：
「燃脂心率 = 最大心率 × 60–70%，是女生減肥時最有效率的心率區！掌握這區間，妳的努力才不會白費 💪」