健身知識

這是一個非常重要又不能忽視的問題！
許多女生新手在健身時會遇到：「為什麼我做深蹲會膝蓋痛？是不是不適合練？」
答案是：❗不是不能練，而是動作可能出現了錯誤或身體代償，才導致膝蓋壓力過大。

我來幫妳從根源找出問題，並教妳怎麼調整：
🔍 常見的「膝蓋痛原因」TOP 5
1. ❌ 膝蓋超過腳尖太多（過度前傾）
初學者最常見錯誤！
體重壓在膝蓋上，而不是分擔到臀部、腿後側
2. ❌ 膝蓋內夾（X型腿動作）
下蹲時雙膝往內夾，造成關節受壓、髕骨摩擦
常見於臀中肌與股外側肌太弱
3. ❌ 沒啟動臀部與核心
用「大腿前側」死命出力，臀肌不工作 ➜ 壓力全給膝蓋
4. ❌ 腳掌抬起／腳底沒踩穩
腳跟離地、腳內外翻都會讓膝蓋受壓不均
5. ❌ 先天關節活動度問題或舊傷
若有髕骨不穩、軟骨退化、過度扁平足等情況，需評估

✅ 正確的深蹲技巧（安全不痛）
雙腳與肩同寬、腳尖略朝外
屁股往後坐，像要坐椅子（屁股先動）
膝蓋方向與腳尖一致，不內夾
腳跟踩穩地板，重心在腳中後段
下蹲到大腿約平行地面即可，不必太低
核心收緊，胸口挺直，不駝背
🎯 建議：面對鏡子練習，觀察膝蓋與腳尖是否對齊
🔧 矯正建議與入門替代動作
問題 替代或輔助動作
容易膝內夾 彈力帶繞膝深蹲（幫助穩定外展）
無法控制動作 坐椅子深蹲（屁股先坐穩再起來）
膝蓋疼痛明顯 改練 臀橋、髖推、硬舉 先強化臀腿
❤️ 加分小技巧
暖身時做 臀中肌激活（蚌殼式、側抬腿）
鞋子穿 平底穩定訓練鞋（如Converse、訓練鞋），不要氣墊跑鞋
膝蓋痠 ≠ 鍛鍊成功；應該感覺到臀肌、大腿後側發力才對！

✅ 總結一句話：
「深蹲會膝蓋痛，多半是動作錯誤或力量失衡，調整姿勢與發力點，就能安全又有效地練出翹臀與腿線條！」