健身知識

💡 肌肉痠痛要不要繼續練？答案是：「看情況！」
如果是一般的延遲性痠痛（DOMS），可以訓練，但要「聰明安排」部位和強度。
✅ 先判斷：是正常痠痛還是受傷？

症狀 判斷方向
🔹 痠脹感、緊繃、輕按會酸 ✅ 正常痠痛，可調整繼續練
🔸 劇烈疼痛、單側異常痛、刺痛 ❌ 可能受傷，建議休息或就醫
🔸 關節痛、動不了、無力無法支撐 ❌ 停止訓練、避免加重傷害
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✅ 若是「正常肌肉痠痛」這樣安排最安全：
情況 建議做法
🟡 某部位痠（如腿痠） 練其他部位（如背、肩、手）
🟡 全身痠但想動 做輕量活動，如快走、拉伸、瑜珈、核心
🟢 只有微痠不影響動作 可正常訓練，適度降低重量或組數
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🧠 痠痛≠不能練，「安排得當反而有助恢復」！
進行「主動恢復（active recovery）」會促進血液循環，加快修復，減少痠痛持續時間。
例如：
腿部痠 ➜ 改練上半身 or 輕快步行
手臂痠 ➜ 改練下半身 or 做動態伸展
全身痠 ➜ 滾筒放鬆 + 輕鬆快走 20 分鐘
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✅ 長期安排建議：部位交錯訓練
星期 訓練建議
一 下半身
二 上半身＋核心
三 有氧或休息
四 下半身
五 背部＋手臂
六 有氧／HIIT
日 休息或輕量活動
這樣能避免重複刺激同一部位、也讓肌肉有時間修復生長。
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✅ 總結一句話：
「痠可以練，但要聰明練。繞開痠的部位、降低強度、重視恢復，才能練得久、練得好、不受傷。」