健身知識

弓箭伏地挺身（Archer Push-up）是徒手胸肌訓練中偏進階的變化型，屬於單手伏地挺身的過渡動作，透過大幅度移動身體重量至一側胸肌與手臂，能強化單側胸大肌、肱三頭肌、前三角肌，同時挑戰核心穩定性與肩胛控制力。以下提供完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙手撐地，比肩略寬至 2 倍肩寬，雙腳打開與肩同寬保持平衡。

   • 身體呈一直線，核心收緊，頸部保持中立。

   • 一隻手臂保持彎曲支撐，另一隻手臂伸直放側邊，手掌略微外轉以協助穩定。

2. 下放動作

   • 吸氣時將身體重量轉向彎曲手臂的一側，胸口靠近該側手腕或掌心位置。

   • 另一隻伸直的手臂保持伸展但不鎖死，幫助穩定與引導身體移動。

   • 感受支撐側胸大肌與三頭肌承受的張力，下放到胸口接近地面即可。

3. 推起動作

   • 吐氣時以支撐側胸大肌、三頭肌與肩部爆發力將身體推回。

   • 同時核心保持緊繃，避免扭轉或塌腰。

   • 回到起始位置後換邊，左右交替進行。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 每側 4～6 下，可先用較寬手距並降低身體重心。

• 中階者：3～4 組 × 每側 6～10 下，逐步增加動作深度。

• 進階者：4～5 組 × 每側 10～15 下，可搭配腳墊高或背包負重。

弓箭伏地挺身屬於高強度訓練，次數不宜過多，建議先掌握動作品質再提升量。

一週練習頻率
建議每週 1～2 次，避免與其他高強度胸肌訓練（如拍手伏地挺身或下斜負重伏地挺身）排在同一天，給予至少 72 小時恢復。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 支撐側手掌完整貼地，拇指與食指根部承受主要壓力，小指輔助穩定。

  • 伸直側手掌指尖朝外微微外轉，幫助肩膀自然打開。

• 胸肌與三頭肌

  • 重心側胸大肌承受大部分推力，下放時刻意拉伸，推起時集中發力。

  • 肱三頭肌與前三角肌協助完成爆發推回動作。

• 肩胛控制

  • 下放時支撐側肩胛骨內收穩定，避免聳肩。

  • 伸展側肩胛保持外展協助平衡，避免過度緊縮。

• 核心與臀部

  • 核心保持收緊，臀部微收，避免身體旋轉或塌腰。

提示與小技巧

• 初學者可先嘗試「偏重伏地挺身」（Body Lean Push-up），身體微偏一側但雙手仍同時彎曲，降低單側壓力。

• 支撐側手掌距離身體不要過遠，建議略在肩膀正下方或稍微外側即可。

• 下放速度放慢、推起時爆發，形成離心與向心張力對比。

• 伸直側手臂可略微推地增加穩定性，避免全程懸空。

• 想進階可搭配「腳墊高」或「背包負重」增加胸肌刺激。

注意事項

• 動作難度高，若胸肌或三頭肌基礎不足，不建議直接嘗試標準弓箭伏地挺身。

• 避免支撐側手肘過度外張，否則肩關節壓力大增。

• 若核心失穩，身體容易旋轉，會導致腰椎與肩膀承受額外負擔，務必保持軀幹穩定。

• 有肩膀、手腕或肘關節舊傷者需先評估承受度，可先選擇標準伏地挺身或寬距伏地挺身打基礎。

• 訓練區域需防滑，建議使用瑜伽墊或止滑墊，避免動作中失衡。

弓箭伏地挺身能大幅提升單側胸肌力量、肩膀穩定性與核心控制能力，是進階者邁向單手伏地挺身的關鍵過渡訓練，建議先掌握標準伏地挺身與寬距伏地挺身後再循序進行。