健身知識

拍手伏地挺身（Clap Push-up）屬於徒手訓練中高強度的爆發力型胸肌動作，同時訓練胸大肌、肱三頭肌、前三角肌以及核心穩定性。由於動作需要強大的推力和身體控制力，非常適合想增加力量爆發力與胸肌線條的人，但對初學者來說挑戰較高。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙手撐地，手距略寬於肩膀，手指朝前微微外展。

   • 雙腳打開與肩同寬，腳尖撐地，核心收緊，頭、背、臀、腳後跟保持一直線。

2. 下放動作

   • 吸氣時慢慢下放身體，胸口接近地面，手肘微向外開約 45 度，保持胸肌張力。

3. 爆發推起

   • 在胸口接近地面時，快速用胸肌與三頭肌爆發力量將身體推起。

   • 雙手離地時迅速拍手一次，拍完立即回到落地姿勢。

4. 緩衝落地

   • 手掌回到原位，手肘微彎進行緩衝，避免手肘鎖死或直接硬碰地面。

   • 穩定後立即銜接下一次動作。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 4～6 下，可先從跪姿或低平台進行過渡訓練。

• 中階者：3～4 組 × 6～10 下，專注爆發力與穩定落地。

• 進階者：4～5 組 × 10～15 下，可搭配負重背包或雙拍手進階版本。

拍手伏地挺身屬於高強度動作，不需要大量次數，質量比數量重要。

一週練習頻率
建議每週 1～2 次，避免與其他胸部爆發力訓練（如下斜負重伏地挺身或波比跳）安排在同一天，給予至少 72 小時恢復。

動作要領重點

• 手指與掌心發力

  • 食指與拇指為主要推力點，小指輔助穩定，手掌完整貼地推起。

• 胸肌與三頭肌

  • 起爆時胸大肌負責初段推力，肱三頭肌負責完成伸展與加速。

• 核心穩定

  • 核心保持收緊，避免身體「掉腰」或塌陷，否則會影響爆發力。

• 肩胛控制

  • 推起時肩胛骨下沉穩定，避免聳肩或夾頸。

提示與小技巧

• 初學者可先用「跪姿拍手伏地挺身」或「上斜拍手伏地挺身」降低難度。

• 練習前可先進行標準伏地挺身與寬距伏地挺身，暖身胸肌與肘關節。

• 下放時可比標準伏地挺身稍快，爆發時集中所有力量於一瞬間。

• 想進階可嘗試「雙拍手伏地挺身」或「拍胸拍手組合」增加挑戰。

• 避免在光滑地板上訓練，防止手掌落地時打滑。

注意事項

• 爆發推起時必須完整控制，不要為了拍手而盲目跳起，否則落地時手腕或肘關節容易受傷。

• 若核心穩定不足，會導致腰椎塌陷並增加腰部壓力，需先強化核心。

• 建議先能完成 15 下標準伏地挺身後再嘗試拍手版本。

• 避免在過於堅硬的地面上訓練，建議使用瑜伽墊或訓練墊緩衝。

• 有肩膀、手腕、肘關節舊傷，或核心穩定性不足、體重過重者不適合直接進行拍手伏地挺身，可先選擇低衝擊版本。

拍手伏地挺身能在徒手訓練中同時提升胸肌線條、上肢力量與爆發力，適合已具備一定基礎的訓練者，透過循序漸進與核心穩定控制，能有效達到胸肌高強度刺激。