健身知識

上斜啞鈴臥推（Incline Dumbbell Bench Press）是一個針對胸大肌上束的經典動作，能有效打造胸肌上緣線條，同時訓練到前三角肌與肱三頭肌。相較於平板臥推，上斜角度讓胸肌上部承受更高張力，對於希望胸型立體、鎖骨線條明顯的人特別適合。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始準備

   • 將可調式椅子調整為 30°～45° 上斜角度，建議從 30° 開始較能專注於胸肌而非肩膀。

   • 坐上椅子，雙腳踩穩地面與肩同寬，核心收緊保持穩定。

   • 雙手各握一啞鈴，掌心朝前，將啞鈴放於胸外側，手肘微彎。

2. 推舉動作

   • 吐氣時發力，沿著胸上方軌跡將啞鈴穩定推起，雙手距離略比肩寬。

   • 到頂端時手肘接近伸直但不要完全鎖死，胸肌保持緊張。

   • 吸氣時控制慢慢下降，讓啞鈴回到胸外側，感受胸肌上束被充分拉伸。

3. 完成一回

   • 重複動作時保持肩胛骨微微收攏，避免肩膀聳起或前傾。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 10～12 次，輕重量，重在掌握正確姿勢，休息 60～90 秒。

• 中階者：4 組 × 8～10 次，中等重量，專注張力控制，休息 60 秒。

• 進階者：4～5 組 × 6～8 次，較大重量，刺激肌肥大，休息 90 秒。

一週練習頻率

每週 2～3 次，每次間隔至少 48 小時，避免胸肌過度疲勞。可搭配平板啞鈴臥推或啞鈴飛鳥，形成多角度訓練。

動作要領重點

• 手指與握法

  • 採 全握法，拇指包裹握柄以防滑落。

  • 力量集中於掌心和虎口，避免手指過度用力導致手腕失穩。

• 肌群發力

  • 主要肌群：胸大肌上束。

  • 輔助肌群：前三角肌、肱三頭肌。

• 肩胛骨位置

  • 推舉前將肩胛骨微微夾緊並下沉，讓胸腔抬起，避免肩膀前傾。

• 核心控制

  • 保持下背自然弧度，核心收緊避免過度拱腰。

提示與小技巧

• 角度控制：椅子角度過高會變成肩部訓練，建議維持 30°～45°。

• 呼吸節奏：下放時吸氣、推起時吐氣，有助穩定核心與提高輸出。

• 動作節奏：推起約 1 秒，下放控制 2～3 秒，增加離心張力刺激。

• 啞鈴距離：推起時啞鈴可略微靠近但避免相碰，保持胸肌持續張力。

• 強化收縮：推起頂端時可稍微內夾胸肌 1 秒，加強收縮感。

注意事項

• 避免肩部壓力過大：下降時肘部不要過度外展，保持與身體約 45°～60° 角度。

• 控制重量：勿急於使用大重量，尤其初學者容易因肩膀代償造成受傷。

• 防止手腕過度後彎：保持手腕與前臂呈直線，減少手腕壓力。

• 器材安全：確保椅子穩固，啞鈴握牢；若重量較大，建議有助手保護。

• 不適合人群：

  • 肩關節或肩袖曾受傷者

  • 胸肌或肘關節正在恢復者

  • 高血壓、心血管疾病患者需醫師評估後進行

上斜啞鈴臥推能有效雕塑胸大肌上緣，使胸型更立體，適合與其他胸部訓練交替安排，搭配控制角度與節奏，能最大化胸肌上束刺激並降低肩膀壓力。

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