健身知識

啞鈴飛鳥（Dumbbell Fly）是一個針對胸大肌，特別是胸肌內側與外展動作的徒手訓練經典動作。與啞鈴臥推不同，飛鳥不著重推舉力量，而是透過開合動作在大範圍中拉伸與收縮胸肌，非常適合用於胸肌線條雕塑與訓練末段的收尾動作。以下提供完整詳細指南：

動作流程

1. 準備姿勢

   • 平躺在平板凳上，雙腳踩穩地面，核心收緊。

   • 雙手各握一啞鈴，掌心相對，雙臂自然伸直於胸口上方，肘關節微微彎曲（約 10°～15°）。

   • 肩胛骨略微夾緊下沉，讓胸腔自然打開。

2. 下放動作

   • 吸氣時緩慢將雙臂向兩側張開，肘部保持微彎，啞鈴向地面下降。

   • 控制下降角度，直到胸肌有明顯拉伸感，手肘略低於肩膀高度即可，不必過度下放。

3. 回收動作

   • 吐氣時用胸肌內收力量，沿著半圓弧形軌跡將雙臂合攏回胸口上方。

   • 回到頂端時，雙啞鈴相距約一拳寬，避免互相碰撞。

組數與次數建議

• 初學者：3 組 × 12～15 次，採用輕重量，專注於肌肉感受。

• 中階者：4 組 × 10～12 次，使用中等重量，加強胸肌張力。

• 進階者：4～5 組 × 8～10 次，可選稍大重量，但仍需保持完整控制。

• 組間休息 45～75 秒，依重量與強度調整。

一週練習頻率

建議每週 2～3 次，可安排在胸肌訓練日，通常放在臥推或伏地挺身等推舉類動作之後，作為胸肌孤立收尾訓練。

動作要領重點

• 手指與握法

  • 採 全握法，拇指包裹握柄，掌心發力。

  • 控制啞鈴時保持穩定，避免手腕過度後彎。

• 肌群發力

  • 主要肌群：胸大肌（特別是胸肌內側）。

  • 輔助肌群：前三角肌、肱二頭肌長頭（穩定手臂）、核心肌群（保持平衡）。

• 肩胛骨控制

  • 肩胛骨微夾並下沉，讓胸腔自然展開。

  • 避免聳肩，以免肩膀代償胸肌發力。

• 肘關節角度

  • 全程保持 10°～15° 微彎，避免鎖死或伸直，以減少肘關節與肩關節壓力。

提示與小技巧

• 重量選擇：飛鳥屬於孤立動作，切勿過重，否則會轉變成推舉，失去訓練目的。

• 軌跡控制：保持半圓弧形路徑，避免啞鈴上下直線移動。

• 動作節奏：建議 下放 3 秒、收回 1～2 秒，最大化胸肌離心張力。

• 動作範圍：不要過度追求下放角度，胸肌感受到充分拉伸即可，避免肩關節受傷。

• 收縮強調：頂端合攏時，可稍作停頓並主動擠壓胸肌 1 秒，提高收縮感。

注意事項

• 避免肩關節壓力：有肩袖損傷或肩膀不穩定者需謹慎或避免。

• 不要盲目加重量：飛鳥不適合大重量訓練，避免關節拉傷。

• 手腕中立：避免手腕過度後折，以防手腕負擔過大。

• 器材穩定性：確保凳子穩固，避免滑動。

• 呼吸控制：下放吸氣、合攏吐氣，保持核心穩定。

• 不適合人群：

  • 肩關節活動受限或有舊傷者

  • 核心力量不足、無法穩定身體者

  • 初學者如動作控制力不足，建議先練啞鈴臥推後再進行飛鳥

啞鈴飛鳥是胸肌訓練中非常有效的雕塑動作，適合作為臥推後的輔助孤立訓練，藉由控制重量與動作節奏，能讓胸肌線條更立體、內收更緊實。

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