弓箭步（Lunge）是一個非常實用的徒手訓練動作，能有效鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群，同時強化核心穩定與下肢平衡控制。它的動作模式與日常生活中的跨步相似，因此除了塑形和力量訓練，還能提升功能性表現。以下是完整的詳細教學：
動作流程
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起始姿勢
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雙腳與髖同寬站立，身體保持直立，胸口打開，肩膀自然下沉。
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核心收緊，雙手可放於腰側、胸前合十或向前平舉以輔助平衡。
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向前跨步下蹲
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一腳向前跨出一步，腳掌先著地，重心分配在前後腳之間。
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吸氣時彎曲雙膝下降，後膝朝地面靠近，但不要完全碰地。
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下蹲時保持上半身挺直，避免過度前傾。
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前大腿接近平行地面，膝蓋與腳尖方向一致且不超過腳尖過多。
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起身還原
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吐氣時以前腳腳跟為主力推地，臀大肌與股四頭肌同時發力將身體推回起始位置。
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換另一側腳跨步，交替完成動作。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每側 8～10 次，休息 45～60 秒。
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中階者：3～4 組 × 每側 12～15 次，休息 60～90 秒。
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進階者：4～5 組 × 每側 15～20 次，可加入負重或進階變化如行走弓箭步或跳躍弓箭步。
一週練習頻率
建議每週 2～3 次，可搭配深蹲、保加利亞分腿蹲與臀橋，形成完整的腿部訓練計畫。
動作要領重點
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腳掌與手指發力
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前腳為主要承重腳，全腳掌均勻發力，重心略偏腳跟，避免前傾導致膝蓋壓力過大。
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大拇趾根部需主動抓地，以增加穩定性並避免內旋或外翻。
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後腳腳尖輕貼地面，用於協助平衡，但避免過度出力。
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肌群啟動
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前腳股四頭肌與臀大肌是主要發力來源。
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腿後肌群與內收肌協助穩定膝蓋與髖關節。
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核心肌群需全程收緊，避免骨盆過度前傾或後傾。
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姿勢控制
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上半身保持垂直，眼睛平視前方，避免身體過度前傾或仰起。
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膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣或外翻。
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提示與小技巧
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步距調整：
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若跨步太小會增加膝蓋壓力；步距過大則會拉伸髖屈肌並失去穩定性。
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建議調整至下蹲時前膝與腳踝幾乎呈垂直狀態。
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增加臀部啟動：
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在起身時主動收緊臀部，效果更佳。
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進階變化：
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行走弓箭步：每跨一步前進，增加動態挑戰。
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跳躍弓箭步：從弓箭步底部快速跳起，空中換腳，強化爆發力。
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慢速弓箭步：下蹲過程延長 3 秒，底部停頓 1～2 秒再起身，提高肌肉張力。
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注意事項
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避免膝蓋內扣，膝關節應與腳尖方向保持一致。
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下蹲深度依個人柔軟度與膝關節狀況調整，切勿勉強過深。
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上半身避免過度前傾，以免腰椎承受額外壓力。
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選擇平穩的地面進行訓練，避免滑倒或失去平衡。
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若有膝蓋舊傷、髖關節活動受限或腰椎問題，建議降低深度或以靜態弓箭步取代。
弓箭步是一個能同時提升下肢肌力、平衡能力與核心穩定的高效徒手訓練。若搭配深蹲、保加利亞分腿蹲和跳躍深蹲，能讓腿部訓練更全面，兼顧力量、耐力與爆發力。
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