保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）是一個針對腿部力量、臀部線條和核心穩定非常高效的徒手訓練動作。透過將後腳放置在椅子或穩固平台上，形成單腳負重的訓練姿勢，可以強化股四頭肌、臀大肌、腿後肌群及核心肌群，同時提升下肢的平衡控制能力。以下是詳細的訓練指南：
動作流程
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準備姿勢
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找一張高度約膝蓋或略低的穩固椅子、沙發或平台。
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距離椅子前方約一腿半長度站立，雙腳與髖同寬。
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將一隻腳向後伸，腳背放在椅子上，另一隻腳作為支撐腳在前。
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收緊核心，保持上半身挺直，目視前方。
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下蹲動作
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吸氣準備，前腿膝蓋彎曲，下蹲時想像後膝往地面下降，而不是前膝往前頂。
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身體直上直下，避免上半身過度前傾。
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下蹲至前大腿與地面平行或略低，膝蓋與腳尖方向一致。
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起身還原
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吐氣時以前腳腳跟為主力推地，臀大肌與股四頭肌同時發力將身體推回站姿。
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過程中保持平衡，核心保持緊繃，避免身體左右晃動。
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完成一側後換腳進行另一側動作。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每側 8～10 次，休息 60 秒。
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中階者：3～4 組 × 每側 12～15 次，休息 60～90 秒。
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進階者：4～5 組 × 每側 15～20 次，可加入負重或慢速變化增加難度。
一週練習頻率
建議每週 2～3 次，與深蹲、弓箭步或臀橋搭配，打造完整腿部訓練計畫。
動作要領重點
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腳掌與手指發力
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前腳為主要承重腳，全腳掌發力，重心略偏腳跟，避免膝蓋壓力過大。
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前腳大拇趾根部抓地可增加穩定度，避免內旋或外翻。
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後腳僅輕放在椅子上輔助平衡，不主動發力。
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肌群啟動
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下蹲時，臀大肌與股四頭肌為主力控制下降；腿後肌群協助穩定髖關節。
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核心肌群需全程保持張力，避免骨盆前傾或後傾。
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平衡控制
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保持身體直立，避免過度前傾導致腰椎負擔增加。
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可將雙手置於髖上或胸前幫助穩定。
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提示與小技巧
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距離調整：椅子距離過近會讓膝蓋壓力過大；過遠則失去平衡，建議調整至「下蹲時前膝約呈 90°」。
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深度控制：柔軟度不足者可先不下蹲太深，待髖與膝活動度提升後再加深動作。
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增加肌肉張力：在底部停頓 1～2 秒再起身，可強化臀肌與腿部張力。
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進階挑戰：
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在手持水瓶或啞鈴的情況下增加阻力。
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嘗試「慢下快上」的節奏提升爆發力。
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增加脈衝變化，在底部小幅上下彈動 5～10 次後再起身。
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注意事項
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前膝方向必須與腳尖一致，避免內扣造成韌帶壓力過大。
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上半身保持挺直，避免駝背或過度拱腰，否則會導致腰椎負擔。
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避免過度依賴後腳出力，否則會失去單腳負重的訓練效果。
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選擇穩固的椅子或平台，避免因椅子移動造成危險。
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若有膝蓋舊傷、踝關節不穩或腰椎問題，建議降低動作深度或改採弓箭步蹲替代。
保加利亞分腿蹲能同時提升下肢肌力、臀腿曲線、髖關節穩定性與核心控制力，適合中高階訓練者安排在腿部訓練日中，與深蹲、跳躍深蹲、臀橋等動作搭配，可打造全面且高效的徒手腿部訓練計畫。
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