跳躍深蹲（Jump Squat）是一種高強度的爆發力訓練，結合了傳統深蹲與跳躍動作，不僅能增強股四頭肌、臀大肌、腿後肌群與小腿肌群，還能提升下肢爆發力、核心穩定與運動表現。不過，由於關節負荷較大，適合有一定基礎的訓練者進行。以下是詳細的動作指南：
動作流程
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起始姿勢
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雙腳與肩同寬或略寬，腳尖微微朝外 5°～15°。
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收緊核心，挺胸，肩膀放鬆下沉，保持脊椎中立。
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雙手自然下垂或放於胸前，以協助平衡與爆發動作。
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下蹲動作
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吸氣，臀部先向後坐，進入深蹲姿勢。
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大腿下降至與地面平行或略低，膝蓋方向與腳尖保持一致。
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核心保持收緊，避免腰椎過度拱起或塌陷。
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爆發跳躍
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在底部位置快速發力，腳跟與前腳掌同時推地，臀大肌與股四頭肌主動伸展，完成向上的爆發跳躍。
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雙手可同步擺動，協助增加跳躍高度與穩定性。
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緩衝落地
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落地時以腳尖到腳跟順序接觸地面，膝蓋微彎、臀部略向後移，幫助吸收衝擊。
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避免僵硬落地，以減少膝蓋與踝關節壓力。
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落地後立即進入下一次深蹲，形成流暢連續動作。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每組 6～8 次，休息 60～90 秒。
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中階者：3～4 組 × 每組 10～12 次，休息 90 秒。
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進階者：4～5 組 × 每組 12～15 次，可搭配間歇衝刺或波比跳進行高強度循環。
一週練習頻率
由於屬高衝擊訓練，建議每週 1～3 次，避免連續訓練，以保護關節與避免肌肉過度疲勞。
動作要領重點
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手指與腳掌發力
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起跳時腳趾與腳掌前緣需主動抓地，配合腳跟同步推力，形成全腳掌發力。
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落地時腳掌先著地，再由腳跟分散衝擊力，避免單點受力。
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肌群啟動
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爆發跳躍時以臀大肌與股四頭肌為主要動力，腿後肌群協助伸展。
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核心收緊穩定骨盆，避免腰椎過度晃動。
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身體控制
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跳起過程保持軀幹直立，避免過度前傾影響平衡。
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落地時膝蓋與腳尖方向一致，避免內扣導致膝關節受傷。
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提示與小技巧
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初學者可先練習緩衝落地，掌握腳尖先著地、膝蓋微彎吸收衝擊的技巧。
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想提升爆發力可嘗試慢下蹲快起跳，在底部停頓 1～2 秒再快速跳起。
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若想挑戰核心穩定，可在最高點將膝蓋微收於胸前或雙手過頭。
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可結合間歇訓練：例如 20 秒跳躍深蹲 + 40 秒休息，連續 6～8 組。
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若訓練環境允許，建議在防震瑜伽墊或木地板上進行，降低對關節的衝擊。
注意事項
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膝蓋切勿內扣，否則會大幅增加韌帶壓力，尤其是前十字韌帶。
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腰背需保持中立，避免過度前傾或後仰造成腰椎壓迫。
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腳跟不可離地過早起跳，以免爆發力不足且膝蓋負擔過重。
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若有膝蓋舊傷、踝關節不穩、腰椎問題者，應避免或選擇低衝擊替代動作，如徒手深蹲或臀橋。
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避免在堅硬水泥地或不平地面上訓練，以防止關節受傷。
跳躍深蹲能同時提升下肢爆發力、肌耐力與心肺能力，是徒手腿部訓練中非常高效的動作。但由於屬高衝擊訓練，建議與傳統深蹲、弓箭步、臀橋等低衝擊動作搭配使用，以兼顧肌力與關節保護。
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