相撲深蹲（Sumo Squat）是一種徒手深蹲的變化，特色是腳站得比肩寬、腳尖大幅朝外，重點鍛鍊臀大肌、內收肌群、大腿後側，同時也會刺激到股四頭肌與核心穩定。這個動作適合想強化大腿內側線條、提升髖關節活動度或臀腿力量的人。以下是完整的詳細教學：
動作流程
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起始姿勢
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雙腳站距比肩寬，約 1.5～2 倍肩寬。
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腳尖外展 30°～45°，依個人髖關節活動度調整，切勿過度強迫外八。
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核心微收，胸口上提，肩膀自然放鬆，脊椎保持中立。
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雙手可自然放於身體前方，或雙掌合十放在胸前以協助平衡。
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下蹲動作
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吸氣準備，臀部向後下方坐，想像坐在一張低椅子上。
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膝蓋方向與腳尖一致，避免膝蓋內扣。
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緩慢下降至大腿與地面平行或略低，保持下背平直不拱腰。
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站起還原
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吐氣時腳跟推地，內收肌與臀大肌同時發力，將身體推回站立姿勢。
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在頂部時可輕微收緊臀部，感受臀部與大腿內側的張力。
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組數與次數建議
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初階者：2～3 組 × 每組 10～12 次，休息 45～60 秒。
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中階者：3～4 組 × 每組 12～15 次，可在底部停頓 1～2 秒增加肌肉張力。
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進階者：4～5 組 × 每組 15～20 次，可加上負重（如啞鈴或水瓶）或採用慢速節奏進行。
一週練習頻率
建議每週 2～4 次，可與一般深蹲、弓箭步、臀橋等動作搭配，形成完整下肢與核心訓練計畫。
動作要領重點
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手指與腳掌發力
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腳掌要全腳掌均勻施力，尤其是腳跟、拇指根部與小趾根部三點同時抓地。
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避免僅靠腳尖或腳跟，否則會造成膝蓋壓力不均。
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肌群啟動
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臀大肌與內收肌群是主要發力來源，特別在頂端需主動收緊臀部。
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股四頭肌負責控制下降速度，腿後肌群協助穩定。
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核心穩定
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下蹲過程保持腹部微收，避免腰椎塌陷或過度拱起。
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肩膀後收但不聳肩，維持上半身穩定。
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提示與小技巧
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初學者可先在牆邊練習，背靠牆感受下蹲時髖部正確後移。
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若平衡不佳，可雙手向前平舉，協助重心控制。
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想增加臀部啟動可在底部停頓 2～3 秒，再慢慢起身。
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若柔軟度不足，腳尖外展角度可先從 15°～20°開始，逐漸增加。
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想進階可搭配相撲深蹲脈衝：在底部進行小幅度上下彈動 10～15 次，強化臀內收肌燃燒感。
注意事項
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膝蓋方向必須與腳尖一致，避免內扣造成韌帶壓力過大。
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腰背保持中立，不要駝背或過度仰起胸口，以免下背受傷。
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腳跟不可離地，否則會失去穩定並增加膝蓋負擔。
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若有膝蓋舊傷、髖關節受限或腰椎問題，需降低深蹲深度或尋求專業指導。
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避免在不平或濕滑的地面進行，以免失去平衡導致扭傷。
相撲深蹲能強化臀大肌、大腿內側與腿後肌群，對於想改善大腿內外側線條、提升髖關節靈活度的人非常適合。若與傳統深蹲、跳躍深蹲與弓箭步搭配，能形成完整的徒手腿部訓練計畫，兼顧力量、爆發力與肌肉塑形。
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