健身知識

這個問題超常被搞混！
簡單記得一個原則：
🔥 運動前 → 做「動態伸展」
🧘 運動後 → 做「靜態伸展」
✅ 運動前：做 動態伸展（Dynamic Stretching）

這是以「活動關節、喚醒肌肉」為目的的伸展方式。
動態伸展能幫助：
活化神經與肌肉連結
增加關節活動度
預防受傷
幫身體「進入訓練狀態」
💡 適合動作（女生新手例子）：
動作 適合部位
開合跳、抬腿 全身暖身、臀腿前啟動
踢腿＋手碰腳 腿後側、臀部活動
手臂繞圈、肩關節擺動 上半身訓練前
貓牛式（Cat-Cow） 核心啟動＋脊椎喚醒
📌 時間建議：每個動作 15～30 秒，整體 3～5 分鐘即可
✅ 運動後：做 靜態伸展（Static Stretching）
這是在身體放鬆的狀態下，把肌肉「拉長＋停留」的方式
靜態伸展有助於：
減緩運動後的緊繃與痠痛
增加柔軟度與延展性
幫助身體進入放鬆狀態（恢復更快）
💡 適合動作（女生健身後伸展）：
動作 說明
坐姿腿後拉伸 緩解大腿後側緊繃
貓式＋嬰兒式 拉伸背部與肩膀
單腳跪姿拉伸 拉髂腰肌與髖部
坐姿蝴蝶腿 鬆開內側大腿與骨盆區
📌 每個動作維持 20～30 秒，做 2～3 組最有效
❌ 常見誤區：
迷思 正確做法
熱身就是拉筋？ ❌ 錯！熱身應以動態活動為主
運動前靜態拉越多越好？ ❌ 錯！會降低肌力與爆發力表現
運動後不拉也沒關係？ ❌ 錯！不伸展會增加緊繃與受傷風險
✅ 總結一句話：
「**動態伸展放前面，靜態伸展放後面。**這樣安排才安全、有效、恢復快！」