這是女生新手非常常問的問題：「每個健身動作到底要做幾組幾下才有效？」
答案是──依照妳的健身目標不同，會有不同的安排。
但不用擔心，以下幫妳用新手角度講清楚！
🎯 先看目標，決定「組數 × 次數」的原則
目標 每組次數 組數 建議方式
減脂瘦身（燃脂） 12～15 下 2～3 組 較輕重量，節奏快，休息短（30秒）
緊實線條（塑形） 10～12 下 3～4 組 中等重量，控制動作品質
增肌雕塑（翹臀、直角肩等） 8～10 下 3～5 組 稍重一點的重量，休息60～90秒
🧠 女生新手建議的「基本模板」：
▶️ 每個動作：
做 3 組 × 10～12 下
每組間 休息 30～60 秒
重量拿「最後2下有點吃力，但動作仍穩定」為準
▶️ 一次訓練安排：
熱身（5～10分鐘）
主訓練：挑 4～6 個動作（含臀腿、背、肩、核心）
每個動作做 3 組
總時間控制在 45～60 分鐘內
🏋️♀️ 舉例：想瘦腿＋翹臀的女生新手訓練日
動作 組數 × 次數 說明
深蹲 3 × 12 啟動大腿與核心
臀橋（hip thrust） 3 × 10 主練臀肌，感受發力
保加利亞分腿蹲 3 × 8/腿 練腿後側與穩定
硬舉（直膝） 3 × 10 延伸腿部線條
棒式撐體 3 × 30秒 練核心穩定
💡 每週安排 2～3 次這樣的訓練，搭配飲食控制，1～2個月會有明顯改變！
❤️ 小提醒給新手女孩：
一開始動作不熟可以先做 2 組 × 12～15 下，先練正確姿勢
不用一次練很多動作，品質比數量更重要
若想搭配有氧，建議放在訓練結束後或其他日做
✅ 總結一句話：
「新手每個動作做 3 組 × 10～12 下最適合，重點是姿勢正確＋持續訓練。」
妳不用一開始就很完美，只要開始，就在進步！
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