健身知識

下斜伏地挺身（Decline Push-up）是徒手胸肌訓練中強度較高的變化型，透過將雙腳抬高，能更有效刺激胸大肌上束，同時需要更強的核心穩定性。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢：

   • 將雙腳放在穩定平台上（如長凳、椅子或箱子），高度建議約 30～60 公分。

   • 雙手撐地，手距略寬於肩膀，手指朝前微微外展。

   • 身體保持一直線，頭、肩、臀、腳跟呈斜面，核心與臀部收緊避免塌腰。

2. 下放動作：

   • 吸氣時慢慢下放，胸口朝地面靠近，手肘向外開約 45 度。

   • 過程中保持脊椎中立，避免抬頭或低頭。

3. 推起動作：

   • 吐氣時用胸肌上束力量將身體推回，手臂伸直但不鎖死關節。

   • 回到起始姿勢後略停 0.5 秒，保持張力感再進入下一次動作。

組數與次數建議

• 初階者：3 組 × 6～8 下（可從低平台開始，如 20～30 公分）。

• 中階者：3～4 組 × 10～12 下（平台高度 40～50 公分）。

• 進階者：4～5 組 × 12～15 下（平台高度可達 60 公分並加背包負重）。

若目標是胸上束肌肥大，建議控制在 8～12 下，放慢下放速度；若目標是肌耐力，可增加次數至 15 下以上並保持中速節奏。

一週練習頻率
建議每週 2 次，最多 3 次，避免與其他胸部高強度訓練（如寬距伏地挺身或負重訓練）安排在連續天，讓胸肌有 48 小時恢復。

動作要領重點

• 手指與掌心發力：

  • 拇指、食指與小指需平均分擔壓力，掌心貼地穩定。

  • 食指根部尤其要用力，幫助穩定肩肘關節，避免手腕過度內翻。

• 胸肌上束：

  • 身體角度提高會讓胸上束承受更大張力，下放時刻意拉開胸部，推起時專注上束收縮。

• 肩胛控制：

  • 下放時肩胛骨內收，下壓時肩胛穩定；避免聳肩導致頸部壓力。

• 核心與臀部：

  • 腹部內收、臀部微夾，避免塌腰造成腰椎負擔。

提示與小技巧

• 初學者可先從低平台開始，再逐步增加腳抬高的高度。

• 動作下放速度比推起慢，形成離心張力，可提升肌肥大效果。

• 想加強胸肌收縮，可在頂端停頓 1 秒，主動「夾胸」。

• 若手腕壓力過大，可改用俯臥撐支架或拳撐。

• 進階挑戰可搭配負重背包，或採用「慢放爆推」節奏：下放 3 秒、推起 1 秒。

注意事項

• 平台高度不要過高，避免過度增加肩關節壓力，建議初學者從 30 公分以下開始。

• 保持頭頸中立，避免低頭或過度仰頭，否則容易頸椎受力。

• 若核心失穩或腰部塌陷，會讓腰椎承受過多壓力，務必隨時收緊腹部與臀部。

• 有肩關節、手腕或腰椎舊傷的人不適合直接進行此訓練，可先從標準伏地挺身或跪姿伏地挺身打基礎。

• 平台需穩固防止滑動，避免失衡跌倒。

下斜伏地挺身能有效針對胸大肌上束進行高強度訓練，同時提升核心與肩胛穩定性，適合中高階訓練者透過漸進負荷逐步加強胸肌立體感。