健身知識

深蹲（Bodyweight Squat）是徒手訓練中最基礎且高效的下肢與核心強化動作，主要鍛鍊股四頭肌、臀大肌、腿後肌群、內收肌群，並同時訓練核心穩定與身體協調能力。這個動作適合新手與進階者，既能作為主力訓練，也能作為暖身動作。以下是完整詳解：

動作流程

1. 起始姿勢

   • 雙腳與肩同寬或略寬，腳尖可微微朝外 5°～15°，依髖關節舒適度調整。

   • 核心收緊，下背自然延展，胸口微微打開，肩膀放鬆下沉。

   • 雙臂可自然下垂，或向前平舉以保持平衡。

2. 下蹲過程

   • 吸氣準備，臀部先向後坐，想像「往後坐椅子」。

   • 膝蓋方向與腳尖保持一致，避免內扣或外翻。

   • 大腿緩慢下降，直到大腿與地面平行或略低（依柔軟度調整）。

   • 髖關節低於膝關節時效果最佳，但勿強求極限深度。

3. 站起還原

   • 吐氣時腳跟用力推地，臀大肌收緊，將身體推回站姿。

   • 過程中保持核心收緊，避免拱腰或駝背。

   • 重複動作，保持全程控制，不要急速反彈。

組數與次數建議

• 初階者：2～3 組 × 每組 10～12 次，休息 45～60 秒。

• 中階者：3～4 組 × 每組 15～20 次，可在底部停頓 1～2 秒。

• 進階者：4～5 組 × 每組 20～30 次，可加入跳躍深蹲或單腳深蹲進階訓練。

一週練習頻率

建議每週 2～4 次，若搭配腿部其他動作，深蹲可安排在腿日或全身循環訓練中。

動作要領重點

• 手指與腳掌發力

  • 重心落在前腳掌與腳跟之間，腳跟穩定貼地，避免前腳掌過度承壓。

  • 腳趾微微張開，尤其大拇趾根部要用力抓地，提升下肢穩定性。

• 肌群啟動順序

  • 下蹲時由臀大肌與腿後肌群控制下降，避免單靠膝蓋硬推。

  • 起身時腳跟推地，臀大肌與股四頭肌協同發力。

• 核心控制

  • 收緊下腹，保持腰椎中立，避免塌腰或過度拱腰。

提示與小技巧

• 初學者可在背後放一張椅子，練習臀部先坐的感覺，建立正確髖關節啟動模式。

• 若平衡感不足，可將雙手向前平舉，增加穩定性。

• 想強化臀肌，可在頂部時收緊臀部 1～2 秒。

• 若想加強大腿內側與核心控制，可採取稍寬站距並略微外八角度。

• 想進階可嘗試慢速深蹲，下蹲 3 秒、底部停頓 2 秒、起身 2 秒，提升肌肉張力時間。

注意事項

• 膝蓋切勿內扣，應與腳尖方向一致，以免增加膝關節壓力。

• 避免駝背或過度前傾，保持胸口打開與脊椎中立。

• 腳跟不可離地，否則會影響穩定性並增加膝蓋壓力。

• 若有膝蓋舊傷、腰椎問題或髖關節活動受限者，建議減少深蹲深度或尋求專業指導。

• 選擇防滑且平整的地面進行，避免因重心不穩造成受傷。

深蹲是一個兼具下肢力量、核心穩定與全身協調的基礎訓練動作，適合作為腿部訓練的核心項目，也能有效改善久坐造成的臀腿無力與核心鬆弛問題。若想全面強化腿部線條，可搭配弓箭步、臀橋與小腿提踵組合訓練，效果會更加顯著。

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